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Ernährung im Sport

Energie für den Sport: Wie viel? Energie, die man braucht, um Sport zu treiben: welche? Makronährstoff-Stoffwechsel beim Sport Nahrungsverdauung Ernährung in Abhängigkeit von verschiedenen Anstrengungen Verdauung und Resorption beim Sport Gewicht und Körperzusammensetzung Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel (außer Kochsalzlösungen)
  • Energie für den Sport: Wie viel?
  • Energie, die man braucht, um Sport zu treiben: welche?
  • Makronährstoff-Stoffwechsel beim Sport
  • Verdauung von Lebensmitteln
  • Ernährung als Funktion verschiedener Anstrengungen
  • Verdauung und Aufnahme beim Sport
  • Gewicht und Körperzusammensetzung
  • Ergänzungen und Ergänzungen (außer Salzlösungen)

Verdauung von Lebensmitteln

Hier beschränken wir uns darauf, einige Aspekte zu erwähnen, die die Ernährungsentscheidungen für Sportler rechtfertigen, ohne auf die technischeren und spezifischeren Probleme der Biochemie einzugehen. Von dem Moment an, in dem das Lebensmittel in den Mund gelangt, bis es verwendet wird, vergeht eine sehr variable Zeit, die von der Art des Lebensmittels und den Bedingungen des Subjekts abhängt. Unter idealen Bedingungen erfordert die Verdauung und Absorption eines nichtkomplexen Zuckers (z. B. Glucose) einfache Reaktionen und Passagen, daher durchschnittlich kurze Zeiten. Stattdessen erfordert das gleiche Verfahren für eine Fettsäure (z. B. Linolsäure) sehr lange Zeiten (4 bis 8 Stunden), selbst wenn es sich um günstige Bedingungen handelt.

Dies reicht aus, um zu verstehen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidend ist, wenn Sie ein Lebensmittel für den Sport bereithalten möchten.

Zum selben Thema zählen auch eine Reihe von Faktoren, die die Aufnahme dieses Lebensmittels beeinflussen:

  1. andere gleichzeitig eingenommene Lebensmittel;
  2. Hydratisierung des Probanden und Verdünnung dieses Lebensmittels in Wasser;
  3. die Aktivität, die vor der Verdauung und Absorption stattfand;
  4. die Aktivität, die während der Verdauung und Absorption stattfindet;
  5. der in dieser Phase vorhandene Ernährungszustand.

Dies ist ein äußerst komplexer Mechanismus, weshalb einige Vereinfachungen vorgenommen werden müssen.

Zu Punkt (1) muss bekannt sein, dass es Lebensmittel gibt, die die Aufnahme fördern, sowohl die eigenen als auch die aller anderen gleichzeitig eingenommenen Lebensmittel. In der Regel ist dieses Merkmal typisch für Zucker mit unterschiedlichen Abstufungen. Wenn Sie die Aufnahme des Verzehrs optimieren und verstärken möchten, spielt das Vorhandensein von Zuckern (auch solche mit einer sehr langen Kette wie Stärken) diese Rolle. Umgekehrt gibt es Substanzen, die die Effektivität des Prozesses verringern oder verlangsamen: Fasern sind in diesem Fall das überzeugendste Beispiel, das in unterschiedlichem Maße sehr häufig ist, insbesondere in ganzen Anlagen.

In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr des Probanden und der Mahlzeit (2) muss betont werden, dass im Organismus auf allen Ebenen ein absolutes Bedürfnis nach Gleichgewicht besteht und dass die Aufrechterhaltung dieses Zustands durch subtile und hocheffiziente Mechanismen gewährleistet ist. Das osmotische Gleichgewicht ist eines der wichtigsten für die Verdauung, Absorption und Verwertung von Nährstoffen. Es geht darum, überall dasselbe Verhältnis zwischen gelösten Stoffen und Lösungsmitteln zu haben: Befindet sich zu viel Wasser in der Zelle (und kann es nicht sofort beseitigt werden), müssen mehr Salze in die Zelle gelangen, um den (osmotischen) Zustand mit der Außenseite der Zelle auszugleichen. Wenn im Gegenteil wenig Wasser in dem ist, was wir essen, muss das Darmmaterial mit Flüssigkeiten verdünnt werden, die sich im Körper befinden. Dies bedeutet, dass es länger dauern wird, die Nahrung aufzunehmen und zu dehydrieren. Es versteht sich von selbst, dass das Trinken sowohl vor dem Essen als auch während einer Mahlzeit ein nützlicher Ernährungstipp ist. Wenn die Mahlzeit nach körperlicher Aktivität eingenommen wird (3), kommt es zu einer vorübergehenden und recht deutlichen Förderung der Resorption. Die durch Bewegung stimulierten Hormone bestimmen eine paradoxe Situation, in der der Blutzucker fast unabhängig von der Art der Nahrung stark ansteigt, die Insulinreaktion auf die Nahrung (der sogenannte glykämische Index) jedoch moderat bleibt. Noch einmal in die Praxis umgesetzt, bedeutet dies, dass nach einer sportlichen Aktivität eine Mahlzeit eingenommen werden muss, die das Verlorene wieder auffüllt, in dem Wissen, dass es vollständig absorbiert wird und dass ein süßes Essen in dieser Situation eine mildere Auswirkung auf das Gewicht hat als in anderen Fällen Momente. Diese Phase dauert ungefähr zwei Stunden, dann ist alles wieder normal. Es ist eine gute Angewohnheit, in dieser Zeit möglichst sportnah zu essen. Wenn Sie jedoch während einer körperlichen Aktivität essen (4), müssen andere Details beachtet werden.

Die Intensität der Übung ist entscheidend: Über 70% der Maximalkapazität, jede Art von Verdauungsaktivität geht verloren und nur Substanzen, die Darmzellen besonders leicht passieren (Wasser, Salze, Monosaccharide), werden absorbiert; Dies bedeutet, dass es bei sehr intensiven Anstrengungen sinnlos ist, unmittelbar vor oder während des Essens zu essen (sofern dies möglich ist). Es sollte auch hinzugefügt werden, dass eine solche Anstrengung nicht lange andauern wird und für kurze Zeit keine Notwendigkeit besteht, die Nahrungsmittelversorgung zu unterstützen. Stattdessen befinden Sie sich bei einer geringeren Trainingsintensität, dh derjenigen, die für eine lange Zeit aufrechterhalten werden kann, in einem mit der Verdauung kompatiblen Zustand. In diesem Fall kann die Aktivität sogar einige Stunden dauern und es kann daher erforderlich sein, sie mit Nährstoffen zu versorgen, die während des Trainings eingenommen wurden. Daher ist je nach Art, Dauer und Intensität ein Kompromiss zwischen verschiedenen Nährstoffen erforderlich, der auch die in den letzten Stunden gemachten Angaben berücksichtigt. Der momentane Bedarf an Nahrung (5) stellt eine weitere Variable dar: Je knapper man ist, desto mehr assimiliert man; bei schlechter Ernährung (zum Beispiel bei einer kalorienarmen Diät zur Gewichtsreduktion) nimmt es mehr auf als bei ausgeglichener Energiebilanz; Im Gegenteil, wenn Sie während des Trainings unnötige Nährstoffe zu sich nehmen, wird deren Verdauung unterbrochen. In diesem Fall besteht die negative Tatsache darin, dass sie im Magen verbleiben und somit die Atmung mechanisch behindern.

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