Die Bausteine ​​des Lebensmittels - Ernährung | Einblicke 2020

Anonim

Macht

Macht

Die Bausteine ​​des Essens

Die Makronährstoffe Die Mikronährstoffe Die Spurenelemente
  • Makronährstoffe
    • Kohlenhydrate
    • Lipids
    • Protein
  • Mikronährstoffe
  • Spurenelemente

Die Ernährung, ein allen Lebewesen gemeinsames Phänomen, zielt darauf ab, die für die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen wesentlichen Substanzen einzuführen und aufzunehmen. Diese Substanzen sind in zwei große Gruppen unterteilt:

  • Makronährstoffe, die in Mengen von zehn oder hundert Gramm pro Tag benötigt werden;
  • Mikronährstoffe, die stattdessen in viel geringeren Mengen von wenigen Milligramm bis zu Mikrogramm dienen.

Gehen Sie zurück zum Menü

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Lipide und Proteine. Die ersten beiden stellen die Hauptenergiequellen für den Körper dar. Das heißt, sie erfüllen eine energetische Funktion, die es den verschiedenen Systemen und Apparaten ermöglicht, den "Treibstoff" zu haben, der zur Erfüllung aller ihrer Funktionen erforderlich ist. Proteine ​​liefern das Material, das für die Aufrechterhaltung und das Wachstum organischer Strukturen benötigt wird. Daher sollen sie eine plastische Funktion ausüben. In Wirklichkeit erfüllen Kohlenhydrate und Lipide in geringem Maße auch strukturelle Funktionen. Genau wie Proteine ​​können sie von unseren Zellen genutzt werden, um Energie zu gewinnen.

Gehen Sie zurück zum Menü

Kohlenhydrate

Sie werden auch Zucker oder Kohlenhydrate genannt. Ihre Energieleistung beträgt 4 Kilokalorien pro Gramm. In einigen Fällen bestehen sie aus kleinen Molekülen, die sich aus einer geringen Anzahl von Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen zusammensetzen: Dies sind einfache Zucker wie Fructose (Fruchtzucker), Glucose (auch im Blut vorhanden), Saccharose ( der übliche Zucker, den wir zum Süßen verwenden, wird aus Rüben oder Zuckerrohr gewonnen) und Laktose (Milchzucker).

In anderen Fällen bestehen Kohlenhydrate aus sehr großen Molekülen, die das Ergebnis der Vereinigung von Tausenden von Glucosemolekülen sind: Dies sind Polymere, lange Wiederholungen von einfachen Zuckern, die als Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden. Unter diesen ist die wichtigste Substanz für Ernährungszwecke Stärke.

Damit Stärke und andere komplexe Zucker vom Darm aufgenommen werden können, müssen sie in die einzelnen Glucosemoleküle zerlegt werden, aus denen sie bestehen: Dies ist möglich dank der Wirkung von Enzymen, den sogenannten Amylasen, die hauptsächlich von der Bauchspeicheldrüse, aber produziert werden Entlang des größten Teils des Darmkanals, vom Mund bis zum Dünndarm, in unterschiedlichen Mengen vorhanden.

Stärkehaltige Lebensmittel sind solche, die auf Getreide (Brot, Nudeln, Polenta, Reis usw.) und Gemüse wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Bananen basieren. Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Zuckern wird unter Berücksichtigung der ersten Gesundheitsschäden oft betont und letztere profitieren im Gegenteil. Genau auf dieser Grundlage empfehlen einige Leitlinien, dass einfacher Zucker nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien ausmacht (d. H. Nicht mehr als 50-60 g pro Tag). Wie alle Vereinfachungen ist auch dies eine Fehlerquelle: Beispielsweise erhöht eine übermäßige Verwendung von Lebensmitteln, die raffinierten Zucker als Süßungsmittel enthalten, das Risiko für Karies, führt zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr (insbesondere in Form von zuckerhaltigen Getränken) und Darüber hinaus fördert es die Erhöhung des Plasmas von Triglyceriden und Harnsäure. Es ist zu beachten, dass Milch, Gemüse und Obst wichtige Mengen einfachen Zuckers (Laktose, Fruktose, Glukose) enthalten, sodass eine signifikante Aufnahme von Gemüse und eine tägliche Ration Milch leicht zu mehr als 10% der Kalorien führen täglich aus dieser Zuckerart gewonnen. Dies ist jedoch keineswegs ein riskantes Verhalten, sondern sogar wünschenswert.

Einige Polysaccharide haben eine Zusammensetzung, die nicht durch Amylasen abgebaut werden kann, daher sind sie unverdaulich: Sie sind Ballaststoffe wie Zellulose, die reich an Gemüse sind. Obwohl sie nicht als Kalorienquelle verwendet werden können, sind diese Polysaccharide sehr nützlich, da sie zur Bildung der Kotmasse beitragen und die Darmbakterienflora mit Nährstoffen versorgen. Bei einer ausgewogenen Ernährung müssen Kohlenhydrate etwa die Hälfte der täglichen Kalorien liefern. Für eine normale erwachsene Person mit mäßiger körperlicher Aktivität werden daher etwa 300 bis 350 g Kohlenhydrate pro Tag benötigt. Wenn die körperliche Aktivität zunimmt, muss auch die Kohlenhydrataufnahme erhöht werden. Im Gegenteil, bei Diäten zum Abnehmen ist ihre Aufnahme ebenso wie die von Lipiden reduziert.

Kohlenhydrate, insbesondere komplexe Kohlenhydrate, werden in geringem Maße von der Darmbakterienflora unter Bildung von Gas fermentiert. Dieses Phänomen kann als störend empfunden werden und die Aufnahme von Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln und Hülsenfrüchten einschränken. In Wirklichkeit ist es ein völlig physiologisches und nützliches Ereignis für den Körper: In der Tat ernähren sich Mikroorganismen wie Laktobazillen und Bifidobakterien von diesen Zuckern, die daher eine präbiotische Rolle spielen, d. H Stärkung der intestinalen Immunabwehr.

Wenn eine Person nicht genügend Darmenzyme hat, um bestimmte Zucker zu verdauen, treten Manifestationen einer Unverträglichkeit auf: Sehr bekannt, da es sich um Laktose handelt, eine Substanz, die aus zwei Zuckern (Glukose und Galaktose) besteht und nicht resorbiert werden kann als solche muss aber in den beiden Molekülbestandteilen durch Darmlactase abgebaut werden. Ist dies mangelhaft, wie es bei Erwachsenen häufig vorkommt, führt die Einnahme von laktosehaltigen Lebensmitteln zu Bauchbeschwerden und Durchfall. Die Diagnose dieser Art von Unverträglichkeit ist sehr einfach, sie basiert auf der Anamnese des Patienten und kann durch den Atemtest bestätigt werden, der die Wasserstoffmenge misst, die von der in der Ausatemluft enthaltenen Darmflora produziert wird. ausgehend von unverdauter Laktose.

Gehen Sie zurück zum Menü

Lipids

Das Hauptmerkmal von Fetten ist, dass sie sich nicht in Wasser auflösen. Die meisten darin enthaltenen Lipide bestehen aus Triglyceriden, Substanzen, die aus einem Alkohol, Glycerin, in Kombination mit drei Molekülen Fettsäuren gebildet werden. Viele der physikalischen, organoleptischen und metabolischen Eigenschaften von Lipiden beruhen auf der Natur der Fettsäuren, aus denen sie bestehen. Lipide sind die Energie-Nährstoffe schlechthin, sie bringen 9 Kilokalorien pro Gramm und sollten bei einer ausgewogenen Ernährung etwa 30% der täglich verbrauchten Kalorien ausmachen. Sie erfüllen dann einige andere Funktionen, wie strukturelle und regulatorische, da sie Teil von Zellmembranen sind und Vorläufer von aktiven Molekülen in zahlreichen pathophysiologischen Mechanismen sind. Lebensmittel, die fast ausschließlich aus Fetten bestehen, sind Öle (die einzigen, die bei Raumtemperatur eine flüssige Form annehmen), Margarinen, Butter, Schmalz und Schmalz. Käse, einige Wurstwaren, Mayonnaise und viele Süßwarenzubereitungen enthalten einen hohen Prozentsatz. Aufgrund des Lipidgehalts handelt es sich hierbei alle um besonders kalorienreiche Lebensmittel.

Die unterschiedlichen chemischen Eigenschaften von Fettsäuren begründen die bekannte Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Dies bezieht sich auf das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Doppelbindungen im Molekül, dh auf eine bestimmte Art der Vereinigung zweier benachbarter Kohlenstoffatome in der Fettsäurekette; wir sprechen daher von:

  • gesättigte Fettsäuren ohne Doppelbindungen;
  • einfach ungesättigte Fettsäuren, wenn es nur eine Doppelbindung gibt;
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wenn zwei oder mehr Doppelbindungen vorliegen.

Je höher der Grad der Ungesättigtheit ist, desto mehr Flüssigkeit tritt auf. Ein Öl kann durch Zugabe von Wasserstoff fest gemacht werden, um die Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen zu sättigen. So werden beispielsweise Margarinen erhalten. In diesem Prozess kehren einige gesättigte Bindungen spontan ungesättigt zurück und verlieren Wasserstoff, nehmen jedoch eine neue und unnatürliche Form an, die trans-Form (die natürlichen Doppelbindungen weisen eine Konformation auf, die als cis bezeichnet wird). Margarinen sind daher gehärtete Fette, die, sofern keine besonderen industriellen Maßnahmen getroffen werden, Transfette enthalten, die als gesundheitsgefährdend gelten, weil sie den Anstieg der Cholesterinämie auslösen. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in Kokos- und Palmöl sowie in Milch vor. Diese Moleküle enthalten zwischen 12 und 16 Kohlenstoffatome (Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure) und können einen Anstieg des Plasmacholesterins verursachen. Kokosnussöl, Palmöl und gehärtete Fette werden häufig als Zutaten für industrielle Backwaren (Cracker, Kekse, Zwieback, Snacks, Süßigkeiten) und für Speiseeis verwendet.

Bei Milch und Milcherzeugnissen ist zu berücksichtigen, dass ein geringfügiger Anstieg der Cholesterinämie weitgehend durch die von diesen Erzeugnissen hervorgehobenen Wirkungen des Herz-Kreislauf-Schutzes ausgeglichen wird. Sogar das Fleisch, insbesondere von Rindern, enthält gesättigte Fette mit einer etwas längeren Kette und besteht aus Stearinsäure (18 Kohlenstoffatomen). Letzteres wird nach Einnahme teilweise in sein einfach ungesättigtes Äquivalent Ölsäure umgewandelt und verursacht keinen Anstieg der Cholesterinämie.

Ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Ölen enthalten. Einfach ungesättigte Ölsäure mit 18 Kohlenstoffatomen kennzeichnet Olivenöl, das auch zahlreiche nicht lipidhaltige Substanzen enthält. Das Ganze verleiht diesem Fett unbestrittene gesundheitliche Eigenschaften, insbesondere bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Samenöle enthalten mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, deren Wirkung umstritten ist. Ihr Verzehr begünstigt in der Tat eine leichte Senkung der Cholesterinämie, aber auch die Entwicklung von Gallensteinen und Entzündungsprozessen. Der letztere Effekt erklärt sich aus der Tatsache, dass Omega-6-Fettsäuren die Vorläufer einiger Moleküle sind, die an den Entzündungsmechanismen beteiligt sind. Die im Fisch enthaltenen Lipide sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Reihe, denen sie wichtige Eigenschaften bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zuschreiben. Nahrungsergänzungsmittel und Omega-3-Fettsäuremedikamente werden effektiv zur Reduktion von Plasmatriglyceriden eingesetzt. Für diese Eigenschaften wird empfohlen, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass nur fetthaltiger Fisch, der im Meer gefangen wird, wie der blaue, erhebliche Mengen Omega-3-Fettsäuren enthält, während magerer und gezüchteter Fisch nur geringe Mengen enthält. Fischereierzeugnisse geben jedoch Anlass zur Sorge wegen der Meeresverschmutzung, die manchmal für das Vorhandensein gefährlicher Schadstoffe wie Quecksilber, Dioxine und polychlorierte Biphenyle verantwortlich ist, und zwar in Mengen oberhalb der Sicherheitsschwelle, insbesondere bei großen Arten.

Gehen Sie zurück zum Menü

Protein

Proteine ​​sind Polymere aus Aminosäuren, die die Bausteine ​​unseres Körpers darstellen und in der Tat die einzelnen Bausteine ​​biologischer Strukturen darstellen.

Unser Körper kann nur 12 der 20 Aminosäuren produzieren, die für die Proteinsynthese verwendet werden. Die anderen 8 Aminosäuren, die als essentiell bezeichnet werden, müssen von außen entnommen werden. Da Proteine ​​kontinuierlich abgebaut und ihre Aminosäuren eliminiert werden, ist es notwendig, die essentiellen durch die Nahrung zu ersetzen. Aus diesem Grund gelten sie als plastische Nährstoffe. Unser Eiweißbedarf liegt bei knapp 1 g pro Kilo Körpergewicht. Wenn größere Mengen eingenommen werden, werden sie zur Energiegewinnung verwendet oder in Speicherfett umgewandelt. Protein macht 4 kcal pro Gramm.

Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse. Pflanzen enthalten weniger wertvolle Proteine, da sie wenig essentielle Aminosäuren enthalten. Hülsenfrüchte, insbesondere Soja, haben jedoch hochwertige Proteine, die besonders reich an der Aminosäure Lysin sind, während ihnen Schwefelaminosäuren (Cystein und Methionin) fehlen. Getreide hat minderwertige Proteine, ist aber reich an Schwefelaminosäuren. Die Kombinationen von Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen die jeweiligen Mängel und führen zu einem vollständigen Satz von Aminosäuren. Aus dieser Beobachtung entstand das Konzept eines einzelnen Gerichts wie Nudeln und Bohnen, bei dem in einer einzigen gastronomischen Spezialität die Eigenschaften einer gesamten Mahlzeit mit einer deutlich geringeren Gesamtkalorienzahl gefunden werden.

Proteinmangel, ein Ereignis, das leider in Ländern der Dritten Welt und in einigen Kategorien von Probanden, auch in der westlichen Welt (zum Beispiel bei institutionalisierten älteren Menschen), leicht zu beobachten ist, hat schwerwiegende Folgen. Die auffälligsten Aspekte sind die Verringerung der Immunabwehr, die für Infektionskrankheiten prädisponiert, und die Abnahme des Spiegels zirkulierender Proteine ​​im Plasma, die das Auftreten von Ödemen verursachen.

Übermäßige Proteinzufuhr kann auch unerwünschte Folgen haben. Das Thema ist aktuell, da proteinreiche Diäten seit einigen Jahren in Mode sind. Unsere täglichen Essgewohnheiten führen bereits dazu, dass wir mehr Proteine ​​als nötig zu uns nehmen: Durchschnittlich nimmt ein erwachsener Mann 80-90 g pro Tag zu den empfohlenen 60-70 g zu sich.

Zu viele Proteine ​​binden die Nieren übermäßig in ihre Arbeit ein, den Körper von stickstoffhaltigen Substanzen zu reinigen, die aus dem Metabolismus von Aminosäuren stammen. Diese Hyperaktivität verringert die Kapazität der Niere im Voraus, die wie ein Filter funktioniert, und daher verstopft sie umso mehr, je mehr sie funktioniert. Die proteinreiche Diät erhöht auch den Kalziumverlust im Urin und säuert das Blut an. Dies sind Phänomene, die dazu bestimmt sind, im Laufe der Zeit den Abbau der Mineralkomponente des Knochens bis hin zur Entstehung einer ausgewachsenen Osteoporose herbeizuführen. Kürzlich wurde beobachtet, dass die Einnahme großer Mengen von Proteinen das Vorhandensein bestimmter Wachstumsfaktoren, Substanzen, die vom Körper produziert werden und die Entwicklung verschiedener Zelltypen, einschließlich neoplastischer, stimulieren können, erhöht. Es ist daher nicht ratsam, proteinreiche Diäten zu befolgen, es sei denn, es gibt stichhaltige Gründe und die positive Meinung eines Arztes.

Gehen Sie zurück zum Menü