Ernährung im Sport - Ernährung | Einblicke 2020

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Ernährung im Sport

Energie für den Sport: Wie viel? Energie, die man braucht, um Sport zu treiben: welche? Makronährstoff-Stoffwechsel beim Sport Nahrungsverdauung Ernährung in Abhängigkeit von verschiedenen Anstrengungen Verdauung und Resorption beim Sport Gewicht und Körperzusammensetzung Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel (außer Kochsalzlösungen)
  • Energie für den Sport: Wie viel?
  • Energie, die man braucht, um Sport zu treiben: welche?
  • Makronährstoff-Stoffwechsel beim Sport
  • Verdauung von Lebensmitteln
  • Ernährung als Funktion verschiedener Anstrengungen
  • Verdauung und Aufnahme beim Sport
  • Gewicht und Körperzusammensetzung
  • Ergänzungen und Ergänzungen (außer Salzlösungen)

Es gibt keine allgemeingültige Ernährung, da jeder seine eigenen Bedürfnisse, Vorlieben, Kultur und Eigenschaften hat. Es ist daher Sache des Diätassistenten, die Diät unter Berücksichtigung aller Variablen zu planen, die sich auf das Thema beziehen, dem er sich widmet. Es ist jedoch möglich, auf der Grundlage gemeinsamer wissenschaftlicher Daten einige allgemeine Grundsätze auszuarbeiten, die es uns ermöglichen, allgemeine Indikationen und Denkanstöße zu zeichnen, die für alle Sportler gelten.

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Energie für den Sport: Wie viel?

Es gibt viele Tabellen, in denen angegeben ist, wie viel Kalorien für die Ausübung einer bestimmten Aktivität verbraucht werden. Sie können jedoch nur allgemeine Hinweise geben, da wichtige Variablen die Zuverlässigkeit beeinträchtigen. Ein allgemein gültiges Prinzip kann darin bestehen, an Sporttagen mehr und in Ruhe weniger zu essen, mit Ausnahme von Gebetstagen.

Die Variablen lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: die vom Einzelnen gewählten und die technischen; Die Temperaturregelung (Klima, Kleidung, Flüssigkeitszufuhr), die Intensität der Bewegung, die Dauer und die tatsächlich ausgeführte Arbeit sowie der Grad des Trainings müssen ebenfalls berücksichtigt werden. Das Körpergewicht ist auch für bestimmte Sportarten sehr relevant. All diese Aspekte überschneiden sich und greifen auch für dasselbe Thema sehr unterschiedlich ineinander.

Eine der grundlegenden Variablen zur Bestimmung des tatsächlichen Energieverbrauchs bei einer bestimmten körperlichen Aktivität ist die Thermoregulation: Der Körper muss eine nahezu konstante Temperatur haben, um seine Leistung zu erbringen. Die Muskelarbeit erwärmt sich und Sie müssen sich abkühlen. Die Erhaltung der Körpertemperatur ist sehr wichtig: In Ruhe werden viele unserer Energien aufgewendet, um die Ideale bei 37 ° C zu halten. Wenn unsere Temperatur steigt, sinkt die Effizienz: Bei gleichem Training verringert sich die Leistung sicherlich, wenn wir sie bei 30 ° C im Vergleich zu 15 ° C messen. Das Trainieren beinhaltet das Aufwärmen; Wenn Sie nicht effektiv abkühlen, ist die Wahrnehmung von Müdigkeit sehr hoch, mit dem Ergebnis eines großen Aufwands mit wenig tatsächlicher Arbeit. Wenn Sie dieses Problem minimieren möchten, sollten Sie sich immer schlecht kleiden (Rennsportler tragen auch bei sehr niedrigen Temperaturen Shorts und ein Hemd). Es ist daher falsch, Sport zu treiben, um das Schwitzen zu steigern: Man verliert etwas mehr Wasser, leistet aber nur bescheidene Arbeit und verbraucht weniger Kalorien. Zum Beispiel bedeuten 20 Minuten mit einem Heimtrainer bei maximaler Kapazität eine echte Arbeit und einen viel geringeren Energieaufwand im Vergleich zur Verwendung des Fahrrads im Freien. Um die Kühlfunktion besser zu fördern, spielt die Flüssigkeitszufuhr eine grundlegende Rolle: Jeder Bruchteil des Temperaturgrades entspricht zusätzlich einer Zunahme der empfundenen Ermüdung. Eine gute Feuchtigkeitsversorgung ist daher bei allen Arten von körperlicher Aktivität unerlässlich.

Eine weitere wichtige Variable ist die Intensität. Es versteht sich von selbst, dass eine intensivere Übung einen höheren Energieaufwand mit sich bringt, aber es ist ebenso logisch, dass die Dauer dieser Art von Aktivität gerade aufgrund der Intensität kurz sein wird. Andererseits begünstigt der milde Rhythmus die Fortsetzung der körperlichen Betätigung, ist jedoch mit geringen Kosten verbunden. Wie so oft ist ein Kompromiss die beste Wahl, wird aber sowohl in Bezug auf die Art der Aktivität als auch auf den Grad des Trainings erzielt: Eine Person, die eine bestimmte motorische Geste bei gleicher Intensität gut kennt, verbraucht weniger, um sie zu üben, als diejenigen, die nicht gleich sind in diesem Geschäft erfahren. Ein Beispiel kann nützlich sein: Ein Radfahrer wird, selbst wenn er gut trainiert ist, ein unmittelbares und starkes Ermüdungsgefühl verspüren, wenn er zum Beispiel schwimmt. Es geht nicht um eine schlechte aerobe Kapazität (die andererseits bei Radfahrern hervorragend sein sollte), sondern darum, eine ungewöhnliche Geste auszuführen. Dieser Aufwand entspricht in angemessener Weise dem hohen Energieaufwand, führt jedoch, da er häufige Pausen erfordert, nicht zu einem hohen Energieverbrauch. In der Praxis stellt sich die Frage nach der spezifischen Ausbildung in der gleichen Art von Übung. Eine Person, die ständig zu Fuß läuft, hat einen geringen Kalorienverbrauch, wenn sie 5 km mit 10 km / h zurücklegt. Wer nicht an laufen gewöhnt ist, wird bei gleicher geschwindigkeit deutlich mehr anstrengen und damit mehr verbrauchen. Angepasste Muskeln und Stoffwechsel führen zu einer besseren Nutzung von Energiesubstraten. Das Körpergewicht zählt auch sehr. Wer leichter ist, verbraucht weniger, hat aber auch weniger gespeicherte Energiereserven. Daher ist auch in diesem Fall nicht alles so offensichtlich, und es muss ein Kompromiss erzielt werden, der die Merkmale des Fachs und die Art des ausgeübten Sports berücksichtigt. Andere Variablen sind Alter und Geschlecht, aber letztere haben ein bescheideneres Gewicht.

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